Dzisiaj proponuję wpis o błonniku, jego roli w przewodzie pokarmowym, źródłach i trochę dietetycznych wskazówek, które można zastosować na co dzień. Wszyscy słyszeli o błonniku, o konieczności jego spożywania w odpowiednich ilościach codziennie. O pełnoziarnistym chlebie, że jest zdrowy, o kaszach, że warto je jeść i roli warzyw w codziennej diecie. Jednak mimo wszystko bardzo często podaż błonnika w naszych posiłkach jest zbyt mała, co może prowadzić do zakłócenia pracy przewodu pokarmowego, a co za tym idzie także wpływać całościowo na kondycję naszego organizmu. Błonnik pokarmowy inaczej nazywany także włóknem pokarmowym jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowych procesów życiowych. Ograniczenie błonnika często związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Z dietą redukcyjną lub na przykład z dietą niskowęglowodanową. Mimo, że diety odchudzające przyczyniają się do spadku wagi, to równocześnie miewają destrukcyjny wpływ na cały organizm. Jednak nie o dietach jest dzisiejszy wpis, tylko o błonniku. Śmiało można powiedzieć, że błonnik ma wiele funkcji w organizmie i to nie takich z góry oczywistych. Po pierwsze, między innymi chłonie wodę, jest higroskopijny, dzięki czemu zapobiega zaparciom i reguluje częstotliwość wypróżnień. Wpływa bardzo pozytywnie na perystaltykę jelit, a co za tym idzie ilościową i jakościową florę bakteryjną kolonizującą jelita. Ile razy słyszeliście, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Właśnie po to pija się sok z kapusty, świadomie pilnuje regularnego jedzenia kiszonek, ewentualnie łyka się probiotyki. Ma to służyć utrzymaniu odpowiedniej flory jelitowej. A w tym miejscu błonnik jest niezwykle ważny! Ponieważ błonnik chłonie wodę, zwiększa swoją objętość, to pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nawet po spożyciu mniejszej porcji jedzenia, ma to realny wpływ na apetyt, na uczucie najedzenia oraz ilość spożywanych kalorii. Do tego wchłania trójglicerydy, cholesterol, wiąże jony sodu, kwasy żółciowe i obniża poziom glukozy. Dokładnie tak! Tym samym chroni układ krwionośny zmniejszając ilość wchłanianych substancji, które tworzą blaszki miażdżycowe. Bierze więc udział w zapobieganiu zatkaniu naczyń i ochronie systemu krwionośnego. Do tego spowalnia wchłanianie węglowodanów i dzięki temu ogranicza stężenie glukozy we krwi. W efekcie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny (mniejsze są wahania poziomu glukozy). Wiedzą o tym wszystkie osoby zmagające się z cukrzycą typu I, II lub stanem przedcukrzycowym. Ponieważ błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, wymaga więc dość długiego gryzienia i rozdrabniania. To z kolei wpływa na ilość wydzielanej śliny, stan uzębienia i wydzielanie soków trawiennych. Im dłużej gryziemy, tym trawienie przebiega szybciej, sprawniej i lepiej. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a jedynie fermentacji w jelicie grubym to działa jak szczotka do czyszczenia jelit. Stanowi pożywkę dla bakterii, chroni przed nowotworami jelita grubego, jest naturalnym prebiotykiem. Im więcej jada się produktów mięsnych, słodyczy i nabiału tym mniej spożywa się błonnika. Błonnik znajdziecie w roślinach! To podstawowa wiedza na temat tego, gdzie go szukać. Po pierwsze w produktach zbożowych, im mniej przetworzonych tym lepiej. Jak pełnoziarniste chleby, płatki owsiane, otręby. Im bardziej oczyszczona mąka tym mniej błonnika. Podobnie rzecz ma się z owocami, dlatego bardziej wartościowe dla organizmu są całe jabłka zjadane ze skórką, niż sam sok z nich wyciśnięty. Błonnik znajdziecie w owocach, tu wybierajcie jabłka, gruszki, cytrusy, chociaż największym źródłem błonnika są suszone owoce, które nie zwierają w swoim składzie tak dużych ilości wody. Jednak w przypadku spożywania ich należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby procesy trawienne mogły przebiegać bez zakłóceń. Pamiętajcie także o tym, aby w diecie znalazły się rośliny strączkowe, suszone orzechy, pestki i warzywa. Tak lubiane kiedyś ziemniaki, których spożycie rokrocznie zmniejsza się podobnie jak pieczywa w Polsce są właśnie ważnym źródłem błonnika, zaraz obok brokułów, kalafiorów, marchwi i buraków. Także kapusta jest świetnym jego źródłem, zarówno ta kiszona, ponieważ równocześnie dostarcza porcje bakterii i kwasu mlekowego, jak również kapusta świeża w formie surówki lub tak lubianego bigosu. Jak dbać o zdrowie przewodu pokarmowego? Po pierwsze spożywać regularne posiłki, dostosowane do naszego trybu życia, pory roku i zapotrzebowania kalorycznego. Po drugie pilnować, aby ilość błonnika w diecie była odpowiednia. Przyjmuje się, że dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 25 gram do 40 gram, o tym także należy pamiętać, bo zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu. Jeśli więc w Twojej diecie jest za mało błonnika warto sięgnąć po preparaty uzupełniające jego ilość. Myślę, że batoniki bez pieczenia z błonnikiem przypadną Wam do gustu.
BŁONNIK W CODZIENNEJ DIECIE
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – składniki:
- 200 g daktyli suszonych bez pestek
- 200 g śliwek kalifornijskich
- 100 g pestek ze słonecznika
- 50 g orzechów nerkowca
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1 czubata łyżka Colon, Ipspagul lub Jeliton
- 4-5 łyżek kakao
- szczypta soli
- 5 łyżek masła orzechowego, migdałowego – dowolne
- 5 łyżek syropu klonowego
- Opcja -> 50 g białej czekolady do polania (u mnie ryżowa).
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – przepis:
- Na suchej patelni prażę ziarna słonecznika i orzechy. Mieszam, aby się nie spaliły. Studzę.
- Do kielicha malaksera wkładam pestki słonecznika, orzechy, szczyptę soli, Colon i rozdrabniam. Im dłużej tym masa będzie bardziej jednorodna.
- Dodaję płatki owsiane i znowu miksuję.
- Na koniec dokładam śliwki, daktyle, syrop i masło orzechowe. Miksuję do czasu maksymalnego rozdrobnienia i połączenia się składników.
- Gdy masa ma fajną konsystencję dodaję kakao jako ostatni krok. I znowu miksuję
- Blaszkę dowolnej wielkości wykładam papierem do pieczenia, rozkładam masę i mocno dociskam.
- Masę dzielę na dowolnej wielkości kawałki i formuję batoniki. Schładzam w lodówce.
- Ja na koniec polałam batoniki rozpuszczoną białą czekoladą, ale konieczności nie ma.
- I tyle, batoniki bez pieczenia z błonnikiem są gotowe do jedzenia!
Mój mąż jest Egipcjaninem, lepszy kucharz i gospodyni domowa, niż niejeden Polak, Polka,
Egipcjanin, Egipcjanka, gotuje o niebo lepiej (poza tym pracuje na 2-3 pełnych etatach, nieraz na 1-2, aktualnie na 2-3-4 etatach, 24 godziny- prawie na dobę, jest też cudownym ojcem)
Nauczył mnie kuchni egipskiej, córeczkę, wiek przedszkolny- także.
Skoro najwięcej błonnika jest w podanych owocach i warzywach, według listy, od największej ilości błonnika, do najmniejszej:
Największe żródła błonnika w diecie:
Gruszki
Jabłka
Bulgur
Fasola
Groch
Truskawki
Nasiona lnu
Pistacje
Jęczmień
Karczochy
Suszone śliwki
Awokado
Banany
Ziemniaki
Migdały
Podaje więc przepis na najlepszej jakości, najświeższą, Mega Błonnikową – najbogatszą w zawartość błonnika, a jednocześnie najtańszą wieloskładnikową (lub- jak , kto woli- kilku składnikową) potrawę Egipską, z wykorzystaniem produktów o najbogatszej- najwyższej- największej zawartości błonnika:
Ziemniaczana Fatta.h, czyli Ziemniaki po Egipsku w sosie pomidorowym, gotowane i / lub (jak kto woli, podług uznania), opiekane= – zapiekane w cebuli, jabłkach, gruszkach, z dodatkiem mięsa, chlebka Pitta.h.:
Dodam,że to najtańsza, bardzo ekonomiczna pod względem finansowym, najzdrowsza, najtańsza , a jednocześnie najpyszniejsza, najprostsza wysoko błonnikowa, w tym najprostsza i najtańsza potrawa egipska, ;
Składniki:
1 kilogram – 4 ogromne zwykłe polskie ziemniaki (dla odważnych- Bataty, polecam Egipskie – duże i ogromne- okrągłe, u nas w sklepie eko- bio po ok. od 15 – 35 – 45 zł, za kilogram, lecz naprawdę jest to najbardziej odpowiedni- zbliżony smakowo i oryginalnością do najprawdziwszych Egipskich Batatów, ;, lub Amerykańskie Bataty, ew. pół na pół = – 1.2 kilograma ziemniaków polskich i 1.2 kilograma ziemniaków egipskich ).
4 bardzo duże- ogromne czerwone pomidory, ew. kilka koktajlowych, małych – średnio słodkich
3 – 4 spore – duże cebule, np. 2 białe i 2 czerwone, egipskie
1 – 2 ząbki czosnku
1 kilo ogromnych czerwonych pomidorów , 4 – 6 sztuk koktajlowych, słodkich pomidorków – na świeży sos pomidorowy
1 – 3 duże łyżki koncentratu pomidorowego
1 kwaśne jabłko
1 zielone jabłko
1 jabłko, np. polskie, słodkie
1 zielona, duża gruszka, np. polska odmiana
duża marchewka
duża pietruszka
kawałeczek selera
ananasy z puszki, kilka plasterków
mięso , w Egipcie – tylko i zawsze – roast beef, świeża, najlepszej jakości polędwica wołowa, lub bawola, ale, można dać – piersi z bażanta, z indyka, kaczki, gołębia, perliczki, kuropatwy, przepiórki, gęsi, ew. mięso jagnięce, cielęce, królicze, nawet kurczaka,
ew. inne mięso
Chlebek okrągły, Pitta.h, najlepiej własnoręcznie wypiekany
Można dodać – pistacje, migdały, najlepiej białe- blanszowane, bez skórek, sparzone
orzeszki fistaszkowe, orzechy pecan, macadamia, pinii.
Ziemniaki kroimy w plastry, potem po obraniu każdego warzywa i owocu, także kroimy je w plastry, mięso kroimy w kawałki (np. trójkątne lub kwadratowe, sześcianowe, prostokątne),
oczywiście- owoce, warzywa, mięso, uprzednio myjemy, obieramy ze skórki, pomidory te na plastry- też jest lepiej, uprzednio obrać ze skórki, do tego – pomidory na sos, po umyciu, obraniu ze skóry- wkładamy do blendera, gotujemy, póżniej wykładamy na pokrojone w plastry ziemniaki, pomidory, cebule, czosnek, (czosnek może być utarty lub zblendowany, zmielony – świeży czosnek), jabłka, gruszkę, startą na tarce marchew, startą na tarce pietruszkę, plastry ananasa (ew. można te plastry przekroić na pół), na to wykładamy mięso, pokrojone mięso na kawałki (mogą mieć różne kształty te kawałki).
Zarówno sos, jak i mięso- mogą być uprzednio- wcześniej ugotowane, ale można je włożyć – ułożyć na potrawie surowe.
A całość, potrawę po przygotowaniu, można jeszcze udekorować- posypać po przygotowaniu bakaliami- migdałami, pistacjami, orzeszkami, nawet uprzednio pomielonymi, rozkruszonymi, zblendowanymi- zmielonymi, przemielonymi.
W skrócie- pokrojone w plastry ziemniaki, pomidory, cebulę, czosnek, jabłka, gruszkę, startą (ew. pokrojoną w plastry marchew), pietruszkę (startą, lub pokrojoną w plastry), podobnie, jak i seler, ananasy , układamy na blasze, na to wylewamy świeży sos pomidorowy i mięso, gotujemy do miękkości, doprawiamy – sól, pieprz – czarny, biały, chilli, sodka papryka, cynamon, kardamon, ew. przyprawy pasujące do ziemniaków i warzyw, dolewamy wody z kranu na blachę – do blachy wlewamy wodę z kranu, gotujemy na średnio wolnym lub na wolnym ogniu, do miękkości, ew. po podgotowaniu, al dente lub w połowie miękkości warzyw i mięsa- podpiekamy, niektórzy gotują, aż do wsiąknięcia wody, ale nie do przypalenia!.
Po ugotowaniu, tudzież podpieczeniu- upieczeniu potrawy- kładziemy na nią świeży chlebek Pitta.h .
Potrawę można przygotować bez mięsa, jabłek, gruszek, ananasów, selera, marchwi, pietruszki, przypraw i chlebka Pitta.h, w wersji podstawowej – z ziemniakami, cebula, czosnkiem, pomidorami, sosem pomidorowym.
Teraz przepis na Pittę:
(zapożyczony, zaufany):
Pitta też ma dużo błonnika!:
Tradycyjna receptura
Potrzebujemy pół kilo mąki, półtorej szklanki wody, około łyżeczki drożdży instant (możemy je zastąpić oczywiście świeżymi – około 15 gram) , trochę oliwy z oliwek (5 dużych łyżek).
Mąkę, najlepiej pszenną, mieszamy z drożdżami i stopniowo dodajemy wodę, oliwę i szczyptę albo dwie soli. Powstałe ciasto powinno być elastyczne i możliwie jak najbardziej gładkie.
Gotowe ciasto wkładamy do miski wysmarowanej oliwą, niewielką warstwę nanosimy również z zewnątrz i zostawiamy na godzinę – czekamy aż wyrośnie, po czym dzielimy je na kawałki (wielkości średniego ziemniaka) z których potem powstaną nasze chlebki pita. Uformujmy około tuzina kulek z ciasta i zostawmy je na kolejną godzinę na powierzchni posypanej mąką.
Następnie każdą z kulek musimy rozwałkować na cienki, około półcentymetrowy placek. Każdy placek po rozwałkowaniu schowajmy pod przykryciem.
Pity wkładamy do piekarnika nagrzanego do około 220 stopni Celsjusza, pieczemy aż się zarumienią, około 15 minut.
Pity powinny same się „otworzyć” kiedy ciasto dostatecznie spęcznieje w piekarniku.
Żeby gotowe chlebki nie stwardniały zawińmy je po upieczeniu w folię aluminiową.
Moja ulubiona potrawa bogata w błonnik to najzwyklejsze smoothie złożone z jabłuszek oraz gruszek doprawione łyżką siemienia lnianego i płatków owsianych. Fajnie też jest dodać do takiego musu kilka ziaren słonecznika i orzechy nerkowca. Smoothies można w wszelaki sposób deformować, ale bazę zawsze mam tą samą: siemię, płatki, nasiona i orzechy. Prawdziwa bomba błonnikowa! Teraz niestety codziennie rano męczę się małym, ręcznym blenderem, a mój chłopak wariuje, bo robię strasznie dużo hałasu… :D
Oczywiście, że domowej roboty Falafel. To chyba jedyna potrawa wegetariańska którą zajadam ze smakiem. Do tego pieczone ziemniaczki oraz sos czosnkowy i człowiek jest w siódmym niebie w postne piątki. Pozdrawiam serdecznie :)
Błodnnik, błonnik mój przyjacielu,
potrzebuje Cię jak owsianka blenderu.
Błonnik, błonnik mój jedyny, doskonały na problemów z brzuchem przyczyny.
Czy to zaparcie czy wzdęcie:
siemie lniane Ci z pomocą przybędzie! A gdy miodku łyżkę dodasz to witamin bombę podasz. By nie było zbytnio mdłe jabłko kwaśne dodaj też. Woda to podstawa jest, niech nie zabraknie jej tu też
Tak więc przepis na poranek zdrowy prosty: blenuj całość i bądź radosny.
Mając w głowie chęć wzbogacenia swojej diety w błonnik, pierwsza myśl to musli.
Musli, które sam lubię przygotować z wybranych składników, a ich podstawą są wszelkiej rodzaju płatki pszenne, żytnie czy również otręby.
Wspaniałym dodatkiem dodającym nieco słodkości bądź kwasku są owoce – te zwłaszcza będące największym źródłem błonnika, czyli jeżyny, maliny, jagody, porzeczki oraz suszone brzoskwinie.
Całość warto posypać kokosowymi wiórkami tworząc z powyższego musli dosłowną bombę zdrowia.
Polecam tworzyć musli samemu, a nie kupować gotowych w sklepach.
W końcu jesteśmy tym co jemy, a więc do dzieła… nie zapominajmy o witaminach i właśnie błonniku!
Na śniadanie największą porcję błonnika zapewnia nam owsianka z nasionami chia na bazie mleka kokosowego z suszonymi owocami, orzechami i tartymi jabłkami.
PS. ten przepis pokazała mi moja fit narzeczona. Pyszne!
Błonniku, ostojo moja, Ty jesteś jak zdrowie.
Ile trzeba Cię cenić ten tylko się dowie,
Kto persytaltykę stracił. Dziś przepis ten w całej ozdobie,
Siedzę i spisuję, bo warto mówić o Tobie.
Soku jabłkowy, dzikiego sadu Częstochowy
jesteś plonem. Tyś, co niczym bastion zamkowy
Podstawę koktajlu stanowisz z jagodowym ludem!
Zblendowani z bananami często z wielkim trudem!
Gdy do robota, pół garści orzechów zsiekę,
Nasiona słonecznika delikatnie podpiekę;
I zaraz mogę pieszo, od mego domu progu
Wypić szklankę i za zdrowie podziękować Bogu.
Błonniku, ostojo moja, Ty jesteś jak zdrowie.
Ile trzeba Cię cenić ten tylko się dowie,
Kto persytaltykę stracił. Dziś przepis ten w całej ozdobie,
Siedzę i spisuję, bo warto mówić o Tobie.
Soku jabłkowy, dzikiego sadu Częstochowy
jesteś plonem. Tyś, co niczym bastion zamkowy
Podstawę koktajlu stanowisz z jagodowym ludem!
Zblendowani z bananami często z wielkim trudem!
Gdy do robota, pół garści orzechów zsiekę,
Nasiona słonecznika delikatnie podpiekę;
I zaraz mogę pieszo, od mego domu progu
Wypić szklankę i za zdrowie podziękować Bogu.
A możeee… SMOOTHIE? Truskawki, banany, płatki owsiane, mleko sojowe i… gotowe! ;) Pyszna i zdrowa bomba błonnikowo- witaminowa! :D
Moją ulubioną potrawą dostarczającą błonnik jest pieczona owsianka! Gotowa w 30 minut! Składniki wystarczy wymieszać i dodać ulubione dodatki np. migdały i jeżyny. Pycha!!!