Dzisiaj proponuję wpis o błonniku, jego roli w przewodzie pokarmowym, źródłach i trochę dietetycznych wskazówek, które można zastosować na co dzień. Wszyscy słyszeli o błonniku, o konieczności jego spożywania w odpowiednich ilościach codziennie. O pełnoziarnistym chlebie, że jest zdrowy, o kaszach, że warto je jeść i roli warzyw w codziennej diecie. Jednak mimo wszystko bardzo często podaż błonnika w naszych posiłkach jest zbyt mała, co może prowadzić do zakłócenia pracy przewodu pokarmowego, a co za tym idzie także wpływać całościowo na kondycję naszego organizmu. Błonnik pokarmowy inaczej nazywany także włóknem pokarmowym jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowych procesów życiowych. Ograniczenie błonnika często związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Z dietą redukcyjną lub na przykład z dietą niskowęglowodanową. Mimo, że diety odchudzające przyczyniają się do spadku wagi, to równocześnie miewają destrukcyjny wpływ na cały organizm. Jednak nie o dietach jest dzisiejszy wpis, tylko o błonniku. Śmiało można powiedzieć, że błonnik ma wiele funkcji w organizmie i to nie takich z góry oczywistych. Po pierwsze, między innymi chłonie wodę, jest higroskopijny, dzięki czemu zapobiega zaparciom i reguluje częstotliwość wypróżnień. Wpływa bardzo pozytywnie na perystaltykę jelit, a co za tym idzie ilościową i jakościową florę bakteryjną kolonizującą jelita. Ile razy słyszeliście, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Właśnie po to pija się sok z kapusty, świadomie pilnuje regularnego jedzenia kiszonek, ewentualnie łyka się probiotyki. Ma to służyć utrzymaniu odpowiedniej flory jelitowej. A w tym miejscu błonnik jest niezwykle ważny! Ponieważ błonnik chłonie wodę, zwiększa swoją objętość, to pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nawet po spożyciu mniejszej porcji jedzenia, ma to realny wpływ na apetyt, na uczucie najedzenia oraz ilość spożywanych kalorii. Do tego wchłania trójglicerydy, cholesterol, wiąże jony sodu, kwasy żółciowe i obniża poziom glukozy. Dokładnie tak! Tym samym chroni układ krwionośny zmniejszając ilość wchłanianych substancji, które tworzą blaszki miażdżycowe. Bierze więc udział w zapobieganiu zatkaniu naczyń i ochronie systemu krwionośnego. Do tego spowalnia wchłanianie węglowodanów i dzięki temu ogranicza stężenie glukozy we krwi. W efekcie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny (mniejsze są wahania poziomu glukozy). Wiedzą o tym wszystkie osoby zmagające się z cukrzycą typu I, II lub stanem przedcukrzycowym. Ponieważ błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, wymaga więc dość długiego gryzienia i rozdrabniania. To z kolei wpływa na ilość wydzielanej śliny, stan uzębienia i wydzielanie soków trawiennych. Im dłużej gryziemy, tym trawienie przebiega szybciej, sprawniej i lepiej. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a jedynie fermentacji w jelicie grubym to działa jak szczotka do czyszczenia jelit. Stanowi pożywkę dla bakterii, chroni przed nowotworami jelita grubego, jest naturalnym prebiotykiem. Im więcej jada się produktów mięsnych, słodyczy i nabiału tym mniej spożywa się błonnika. Błonnik znajdziecie w roślinach! To podstawowa wiedza na temat tego, gdzie go szukać. Po pierwsze w produktach zbożowych, im mniej przetworzonych tym lepiej. Jak pełnoziarniste chleby, płatki owsiane, otręby. Im bardziej oczyszczona mąka tym mniej błonnika. Podobnie rzecz ma się z owocami, dlatego bardziej wartościowe dla organizmu są całe jabłka zjadane ze skórką, niż sam sok z nich wyciśnięty. Błonnik znajdziecie w owocach, tu wybierajcie jabłka, gruszki, cytrusy, chociaż największym źródłem błonnika są suszone owoce, które nie zwierają w swoim składzie tak dużych ilości wody. Jednak w przypadku spożywania ich należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby procesy trawienne mogły przebiegać bez zakłóceń. Pamiętajcie także o tym, aby w diecie znalazły się rośliny strączkowe, suszone orzechy, pestki i warzywa. Tak lubiane kiedyś ziemniaki, których spożycie rokrocznie zmniejsza się podobnie jak pieczywa w Polsce są właśnie ważnym źródłem błonnika, zaraz obok brokułów, kalafiorów, marchwi i buraków. Także kapusta jest świetnym jego źródłem, zarówno ta kiszona, ponieważ równocześnie dostarcza porcje bakterii i kwasu mlekowego, jak również kapusta świeża w formie surówki lub tak lubianego bigosu. Jak dbać o zdrowie przewodu pokarmowego? Po pierwsze spożywać regularne posiłki, dostosowane do naszego trybu życia, pory roku i zapotrzebowania kalorycznego. Po drugie pilnować, aby ilość błonnika w diecie była odpowiednia. Przyjmuje się, że dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 25 gram do 40 gram, o tym także należy pamiętać, bo zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu. Jeśli więc w Twojej diecie jest za mało błonnika warto sięgnąć po preparaty uzupełniające jego ilość. Myślę, że batoniki bez pieczenia z błonnikiem przypadną Wam do gustu.
BŁONNIK W CODZIENNEJ DIECIE
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – składniki:
- 200 g daktyli suszonych bez pestek
- 200 g śliwek kalifornijskich
- 100 g pestek ze słonecznika
- 50 g orzechów nerkowca
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1 czubata łyżka Colon, Ipspagul lub Jeliton
- 4-5 łyżek kakao
- szczypta soli
- 5 łyżek masła orzechowego, migdałowego – dowolne
- 5 łyżek syropu klonowego
- Opcja -> 50 g białej czekolady do polania (u mnie ryżowa).
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – przepis:
- Na suchej patelni prażę ziarna słonecznika i orzechy. Mieszam, aby się nie spaliły. Studzę.
- Do kielicha malaksera wkładam pestki słonecznika, orzechy, szczyptę soli, Colon i rozdrabniam. Im dłużej tym masa będzie bardziej jednorodna.
- Dodaję płatki owsiane i znowu miksuję.
- Na koniec dokładam śliwki, daktyle, syrop i masło orzechowe. Miksuję do czasu maksymalnego rozdrobnienia i połączenia się składników.
- Gdy masa ma fajną konsystencję dodaję kakao jako ostatni krok. I znowu miksuję
- Blaszkę dowolnej wielkości wykładam papierem do pieczenia, rozkładam masę i mocno dociskam.
- Masę dzielę na dowolnej wielkości kawałki i formuję batoniki. Schładzam w lodówce.
- Ja na koniec polałam batoniki rozpuszczoną białą czekoladą, ale konieczności nie ma.
- I tyle, batoniki bez pieczenia z błonnikiem są gotowe do jedzenia!
Mój koktajlik błonnikowy jest nad wyraz wyjątkowy :dodaj napar z pokrzyw ,lecytyny , olej koko i myślenie mamy spoko.
Czia, ostro by wątroba miała prosto, len migdały i wiruje już swiat cały.
Dla słodkości weż banaana i w skowronkach jesteś cała.
A tu puenta z tego taka: kiedy pijesz napój bogów nie spotykasz w świecie wrogów .
Pozdrawiam Ewka
Moim ulubionym przepisem z dużą zawartością błonnika jest pozywny koktajl śniadaniowy. 2 łyżki płatków owsianych namaczam we wrzątku parę minut, przekłada do blender kielichowego, dodaję na czubku łyżeczki siemienia lnianego, garść porzeczek i malin, parę pokruszonych orzechów oraz jogurt naturalny lub kefir. Blenduję na wysokich obrotach przez pół minuty, aby zachować całe pestki z malin. Po przelaniu do szklanki dekoruję wachlarzem z jabłuszka i posypuję delikatnie słonecznikiem.
Codzienna owsianka to bomba poranka.
Bogata jest w błonnik co czyści żołądek.
Garść płatków wsypuję i w wodzie gotuję,
do tego truskawki i odrobina cytrynowej trawki.
Drugie śniadanie jest istotne niesłychanie,
pasta z białej fasoli każdego zadowoli.
Dzień wcześniej namaczam, gotuję i miękką blenduje.
Przyprawy wsypuję, pastą chlebek smaruję.
Na obiad jest kasza, królowa nasza.
Oczyszcza organizm, tu niepotrzebny weganizm.
Jaglany serniczek to deser księżniczek,
lekki jak puszek, pokocha go brzuszek.
Podwieczorek – ma sprawić dobry humorek,
owsiane ciasteczka i zbożowa kawa z kubeczka.
Najlepsza kolacja to komosa, pistacja,
suszone owoce dające spokojny sen na sto procent.
Moim ulubionym lunchem, który zawiera błonnik, jest koktajl ! Cudna gęsta konsystencja, delikatny smak sprawiają, że koktajl jest bardzo sycący i … daje duże endorfin :) Skład koktajlu to nasionka chia, zblendowane owoce;mango, banan i melon, oraz mleko i odrobina miodu.
Nasionka chia wrzucam do szklanki i zalewam mlekiem – stoją sobie całą noc w lodówce, aby konsystencja była gęsta i zbita. Następnego dnia, po śniadaniu, dodaję do tej mieszanki banana, 1/3 mango i część melona – blenduję całość i gotowe :)
To świetny sposób na zdrowy lunch, który dostarcza sporo błonnika i przyjemności! :)
Moja ulubiona potrawa z błonnikiem sąotrębowe placuszki. Przepis jest prosty, otręby pszenne i zytnie, 2 jajka, serek biały 0% tłuszczu, przyprawy według własnego uznania (cynamon, kardamon, imbir, itp.).Placuszki pieczemy na patelni w mninmalnej ilości tłuszczu. Co najfajniejsze placuszki można zabrać do pracy na piknik, jako przekąskę w samochodzie.
Moim błonnikowym hitem są pikantne kąski z kurczaka w otrębach. Pierś kurczaka kroję na niewielkie kawałki. Obtaczam w mące i odrobinie jajka, po czym dokładnie obtaczam w otrębach owsianych. Tak przygotowane kąski przekładam szybko na rozgrzaną patelnię i podsmażam na małej ilości oleju. Kurczaczki zalewam ostrym sosem chili. Czasami przyrządzam dwie wersje smakowe: jedną z sosem ostrym, a drugą z sosem słodko-kwaśnym. Obie cieszą się popularnością, każda ma swoich fanów wśród rodziny i znajomych. Kąski w otrębach mogą być serwowane z warzywami lub jako samodzielna przekąska. Jeśli ktoś lubi to można jeść paluchami ;)
Moją ulubioną bombą błonnikową, pyszną,smaczną,kolorową i niezwykle zdrową jest niedawno przeze mnie ciasto wymyślone, które swym zapachem przyciąga każdego i smakuje, oj smakuje drogi kolego. Do jego przygotowania sporo orzechów i nasion użyłam, oraz w błonnik w postaci płatków owsianych i słodkich owoców wzbogaciłam, całość jest oczywiście bez cukru a więc zdrowo, bez nabiału a więc wegańsko i jeszcze bardziej zdrowo, nie pozostaje mi nic innego jak napisac przepis na moje CIASTO-NIEBO
Spód: 1 szklanka ulubionych orzechów na patelni lekko uprażonych, 1 szklanka daktyli w ciepłej wodzie namoczonych, 1 łyżeczka cynamonu i korzenia maca(co jest najlepszym rozwiązaniem dla sportowego maniaka), jeszcze do masy szklankę płatków owsianych dorzucamy, 2 łyżkami kakao oprószamy, dodajemy 2 łyżki kokosowego oleju i 1/2 szklanki wiórek kokosowych co by smak był inny,bardziej nowy. Całość na gęstą i zwarta masę miksujemy i foremkę tortownicy nią wyklepujemy, schładzamy parę minutek w lodówce a w tym czasie przygotowujemy inne pyszności. 1 szklankę daktyli co nadadzą słodkości namaczamy w soku pomarańczowym, a gdy napęcznieją miksujemy je z masłem orzechowym -około 200g nam jest dowolnego masełka potrzeba (u mnie migdałowe i arachidowe), dodajemy szczyptę porządną soli i rozsmarowujemy masę na spodzie z lodówki. Teraz przygotowujemy się do kolejnej pysznej warstwy: 1 puszkę tłustego mleczka kokosowego dzień wcześniej schładzamy, otwieramy i wodę do miseczki zlewamy 1 szklankę orzechów nerkowca w niej namaczamy, przygotowujemy tez 200g kaszy jaglanej, solidnie wypłukanej i w litrze mleka roślinnego gotujemy z 1 szklanką daktyli, soli szczyptą i olejem kokosowym(50g ). gdy kasza prawie cały płyn porządnie wchłonie dodajemy do niej 2 łyżeczki agaru i chwilkę gotujemy, potem ręcznikiem owijamy garnek i czekamy aż lekko przestygnie. W międzyczasie ostatnią warstwę-jabłkowa szykujemy. 3-4 jabłka na plasterki kroimy-oczywiście skórki ich nie pozbawimy!, na patelni rozgrzewamy 2 łyzki oleju kokosowego gdy się rozgrzeje dodajemy syropu z agawy lub klonowego i jabłka nasze wrzucamy, chwilę aż się skarmelizują czekamy, 2 garście posiekanych orzechów włoskich dorzucamy, a potem, na boczek odkładamy. Kończymy robić masę z kaszy. Do jaglanej masy dodajemy nerkowce wraz z wodą, tłustą część kokosowej masy i ewentualnie jeszcze trochę masła orzechowego i jakiegoś słodzidła dobrego, blendujemy na gładziutka bez grudek mase i przekładamy do tortownicy, na to lądują karmelowe jabłka, schładzamy ciacho- a potem delektujemy się nim, bo jego smak to dla łasuchów prawdziwa gratka!!!
Najlepszy jest koktajl z bananem, arbuzem, awokado,pomarańczą i oczywiście błonnikiem
Super Olgo powiem Ci, że błonnika nie brak mi.
Kocham warzywa i owoce więc owo włókno nie jest mi obce.
W moim lunch boxie często jest – brokuł, quinoa i granat też.
Brokuł z parowaru z solą kłodawską, curry i masłem jako „omastą”,
ozdobiony granatem i jarmużem z kaszą quinoa tworzą burzę…
…ba nawet tajfun taki smakowy, bogaty w błonnik i bardzo zdrowy.
Posiłek wieńczy mały deserek, ale nie myśl, że to baton albo słodki serek.
Mus z awokado i banana oraz ananas to sprawa znana.
Ja podkręcam go jeszcze wiórkami kokosa, by hawajskim smakom nie było końca.
Takie posiłki są nie tylko pyszne, ale dla jelit bardzo odżywcze.
Wymiatają z nich złogi oraz toksyny, dostarczając za to błonnik i witaminy.
Lecz najważniejsze w mych daniach jest to, że moja rodzina kocha je też.
Jeśli jeszcze o tym nie wiecie,
to błonnik jest bardzo ważny w naszej diecie.
Ja zawsze tego pilnuje
i co rano owsiankę lub koktajl przygotowuję.
Do owsianki dorzucam kawałki kiwi,
czasami dodaję jeszcze trochę brzoskwini.
Koktajl też często reflektuje,
owoce i warzywa razem miksuje.
Nowy bledner bardzo mi się przyda,
ułtwi przygotowanie dania z dużą ilością błonnika.
Konkurencji trochę się boję,
ale myślę, że warto spróbować.
Konkurs jest bardzo ciekawy,
a główna nagroda powoduje uśmiech na twarzy.
Może akurat wygrać się uda
i codziennie będę koktajle miksować.
Błonnika mi nie będzie brakować,
i pyszne nowe śniadania będę próbować.