Dzisiaj proponuję wpis o błonniku, jego roli w przewodzie pokarmowym, źródłach i trochę dietetycznych wskazówek, które można zastosować na co dzień. Wszyscy słyszeli o błonniku, o konieczności jego spożywania w odpowiednich ilościach codziennie. O pełnoziarnistym chlebie, że jest zdrowy, o kaszach, że warto je jeść i roli warzyw w codziennej diecie. Jednak mimo wszystko bardzo często podaż błonnika w naszych posiłkach jest zbyt mała, co może prowadzić do zakłócenia pracy przewodu pokarmowego, a co za tym idzie także wpływać całościowo na kondycję naszego organizmu. Błonnik pokarmowy inaczej nazywany także włóknem pokarmowym jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowych procesów życiowych. Ograniczenie błonnika często związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Z dietą redukcyjną lub na przykład z dietą niskowęglowodanową. Mimo, że diety odchudzające przyczyniają się do spadku wagi, to równocześnie miewają destrukcyjny wpływ na cały organizm. Jednak nie o dietach jest dzisiejszy wpis, tylko o błonniku. Śmiało można powiedzieć, że błonnik ma wiele funkcji w organizmie i to nie takich z góry oczywistych. Po pierwsze, między innymi chłonie wodę, jest higroskopijny, dzięki czemu zapobiega zaparciom i reguluje częstotliwość wypróżnień. Wpływa bardzo pozytywnie na perystaltykę jelit, a co za tym idzie ilościową i jakościową florę bakteryjną kolonizującą jelita. Ile razy słyszeliście, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Właśnie po to pija się sok z kapusty, świadomie pilnuje regularnego jedzenia kiszonek, ewentualnie łyka się probiotyki. Ma to służyć utrzymaniu odpowiedniej flory jelitowej. A w tym miejscu błonnik jest niezwykle ważny! Ponieważ błonnik chłonie wodę, zwiększa swoją objętość, to pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nawet po spożyciu mniejszej porcji jedzenia, ma to realny wpływ na apetyt, na uczucie najedzenia oraz ilość spożywanych kalorii. Do tego wchłania trójglicerydy, cholesterol, wiąże jony sodu, kwasy żółciowe i obniża poziom glukozy. Dokładnie tak! Tym samym chroni układ krwionośny zmniejszając ilość wchłanianych substancji, które tworzą blaszki miażdżycowe. Bierze więc udział w zapobieganiu zatkaniu naczyń i ochronie systemu krwionośnego. Do tego spowalnia wchłanianie węglowodanów i dzięki temu ogranicza stężenie glukozy we krwi. W efekcie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny (mniejsze są wahania poziomu glukozy). Wiedzą o tym wszystkie osoby zmagające się z cukrzycą typu I, II lub stanem przedcukrzycowym. Ponieważ błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, wymaga więc dość długiego gryzienia i rozdrabniania. To z kolei wpływa na ilość wydzielanej śliny, stan uzębienia i wydzielanie soków trawiennych. Im dłużej gryziemy, tym trawienie przebiega szybciej, sprawniej i lepiej. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a jedynie fermentacji w jelicie grubym to działa jak szczotka do czyszczenia jelit. Stanowi pożywkę dla bakterii, chroni przed nowotworami jelita grubego, jest naturalnym prebiotykiem. Im więcej jada się produktów mięsnych, słodyczy i nabiału tym mniej spożywa się błonnika. Błonnik znajdziecie w roślinach! To podstawowa wiedza na temat tego, gdzie go szukać. Po pierwsze w produktach zbożowych, im mniej przetworzonych tym lepiej. Jak pełnoziarniste chleby, płatki owsiane, otręby. Im bardziej oczyszczona mąka tym mniej błonnika. Podobnie rzecz ma się z owocami, dlatego bardziej wartościowe dla organizmu są całe jabłka zjadane ze skórką, niż sam sok z nich wyciśnięty. Błonnik znajdziecie w owocach, tu wybierajcie jabłka, gruszki, cytrusy, chociaż największym źródłem błonnika są suszone owoce, które nie zwierają w swoim składzie tak dużych ilości wody. Jednak w przypadku spożywania ich należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby procesy trawienne mogły przebiegać bez zakłóceń. Pamiętajcie także o tym, aby w diecie znalazły się rośliny strączkowe, suszone orzechy, pestki i warzywa. Tak lubiane kiedyś ziemniaki, których spożycie rokrocznie zmniejsza się podobnie jak pieczywa w Polsce są właśnie ważnym źródłem błonnika, zaraz obok brokułów, kalafiorów, marchwi i buraków. Także kapusta jest świetnym jego źródłem, zarówno ta kiszona, ponieważ równocześnie dostarcza porcje bakterii i kwasu mlekowego, jak również kapusta świeża w formie surówki lub tak lubianego bigosu. Jak dbać o zdrowie przewodu pokarmowego? Po pierwsze spożywać regularne posiłki, dostosowane do naszego trybu życia, pory roku i zapotrzebowania kalorycznego. Po drugie pilnować, aby ilość błonnika w diecie była odpowiednia. Przyjmuje się, że dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 25 gram do 40 gram, o tym także należy pamiętać, bo zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu. Jeśli więc w Twojej diecie jest za mało błonnika warto sięgnąć po preparaty uzupełniające jego ilość. Myślę, że batoniki bez pieczenia z błonnikiem przypadną Wam do gustu.
BŁONNIK W CODZIENNEJ DIECIE
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – składniki:
- 200 g daktyli suszonych bez pestek
- 200 g śliwek kalifornijskich
- 100 g pestek ze słonecznika
- 50 g orzechów nerkowca
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1 czubata łyżka Colon, Ipspagul lub Jeliton
- 4-5 łyżek kakao
- szczypta soli
- 5 łyżek masła orzechowego, migdałowego – dowolne
- 5 łyżek syropu klonowego
- Opcja -> 50 g białej czekolady do polania (u mnie ryżowa).
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – przepis:
- Na suchej patelni prażę ziarna słonecznika i orzechy. Mieszam, aby się nie spaliły. Studzę.
- Do kielicha malaksera wkładam pestki słonecznika, orzechy, szczyptę soli, Colon i rozdrabniam. Im dłużej tym masa będzie bardziej jednorodna.
- Dodaję płatki owsiane i znowu miksuję.
- Na koniec dokładam śliwki, daktyle, syrop i masło orzechowe. Miksuję do czasu maksymalnego rozdrobnienia i połączenia się składników.
- Gdy masa ma fajną konsystencję dodaję kakao jako ostatni krok. I znowu miksuję
- Blaszkę dowolnej wielkości wykładam papierem do pieczenia, rozkładam masę i mocno dociskam.
- Masę dzielę na dowolnej wielkości kawałki i formuję batoniki. Schładzam w lodówce.
- Ja na koniec polałam batoniki rozpuszczoną białą czekoladą, ale konieczności nie ma.
- I tyle, batoniki bez pieczenia z błonnikiem są gotowe do jedzenia!
Dzień dobry Pani Olgo,
ze względu na pewną przypadłość o której nie będę się tutaj rozpisywała potrawy bogate w błonnik goszczą w moim domu od poranku po wieczór. W postaci śniadań, czasami przygotowywanych już dzień wcześniej, gdy wiem że nie ogarnę z rana bo muszę pędzić z dziećmi do przedszkola to przygotowuję wieczorem owsiankę (podaję poniżej przepis dla 1 osoby):
– 4-6 łyżek płatków owsianych zwykłych,
– pół szklanki mleka roślinnego (u mnie przeważnie kokosowe),
– jabłko starte na tarce o grubych oczkach,
– odrobina cynamonu.
Wszystko wymieszać i odstawić do lodówki. Myślę, że przepis można wzbogacić o łyżkę Colon C.
W weekend owsianka jest bardziej kolorowa:
– składa się z 8 łyżek płatków owsianych ugotowanych na wodzie,
Z dodatkami:
– ¾ szklanki mleka kokosowego,
– 1 kiwi,
– garstka migdałów,
– wiórki kokosowe.
Również dodatek Colon C by się w tym przepisie sprawdził.
Zdjęcie załączam na fb.
Pozdrawiam ciepło,
Teresa
PASTA Z PIECZONYCH BURAKÓW I BIAŁEJ FASOLI – właściwości lecznicze i wartości odżywcze buraków były znane już w starożytności, ale nie będę tu o nich pisać, bo to temat na odrębny artykuł.
W Polsce buraki najczęściej kojarzą nam się z barszczem czerwonym oraz ćwikłą z chrzanem. Uważam, że to warzywo jest u nas niedocenione. Buraki są tanie i dostępne cały rok. Z buraków można przygotować wiele dań, zatem w kuchni nie będzie wiać nudą – dla mnie polski superfood.
Moją pastę przygotowuję z pieczonych buraków i gotowanej białej fasoli z dodatkiem czosnku, chrzanu, soku z cytyny, oliwy oraz trybuli. Wszystkie składniki miksuję w blenderze na gładką masę.
Buraki i fasola mają wysoką zawartość błonnika, zatem korzystnie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej oraz przyspieszają przemianę materii. Dodaję także trybulę – jest to roślina, która przyspiesza trawienie oraz łagodzi wzdęcia (w składzie pasty jest fasola).
Pastę serwuję najczęściej z bułeczkami gryczanymi własnego wypieku, posypuję roszponką oraz prażonymi ziarnami słonecznika.
Takie kanapki idealnie sprawdzą się w okresie zimowym i będą stanowić naturalną barierę przed wirusami oraz wspomogą nas w walce o zgrabną figurę, którą pochwalimy się wiosną.
Moim ulubionym pokarmem bogatym w błonnik jest zwykła owsianka na ciepłym mleku przyrządzona przez moja Mądrzejszą Połówkę. Dzień, który zaczynam tym pokarmem z garścią orzechów i suszonych owoców wiem, że będzie udany. Od razu mam dużo siły, a dodatkowo nie jest tak zimno po wyjściu z otuliny kołdry.
Koktajl z suszonymi śliwkami i bananami, który wspomaga oczyszczanie organizmu z zalegających w jelitach toksyn. Głównym składnikiem przeczyszczającym są suszone śliwki, które oprócz wzmagająjącego perystaltykę jelit sorbitolu zawierają również dużo błonnika pokarmowego, dlatego koktajl na długo zapewnia uczucie sytości.
Suszone śliwki oraz nasiona chia umieszczamy w osobnych naczyniach i namaczamy w przegotowanej wodzie co najmniej 15 minut. Śliwki, nasiona chia, pokrojonego banana, szklankę mleka roślinnego, 1/2 szklanki jogurtu oraz 1/2 szklanki lodu (opcjonalnie) umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy na wysokich obrotach.
Przedstawiłam powyżej propozycję śniadaniową – błonnikową, pora na drugie śniadanie w postaci koktajlu:
– ½ banana,
– 2 łyżki szpinaku mrożonego w zimie lub dwie garści baby jeżeli macie dobry blender,
– ½ awokado, ale nie jest to konieczne,
– natka pietruszki (daję przeważnie pół pęczku),
– ¾ szklanki mleka roślinnego (u mnie kokosowe).
Wszystkie składniki razem blendujemy. Na koniec posypuję otrębami owsianymi wysokobłonnikowymi i mieszam. Myślę, że świetnie do koktajlu by pasowała łyżka Colon C.
Zdjęcie prezentuję na fb.
Inny pomysł na koktajl to:
– dwie garście szpinaku baby lub mrożonego,
– połowa banana dużego lub jeden mały,
– natka pietruszki,
– łyżka kakao,
– łyżka masła orzechowego,
– pół do ¾ szklanki mleka roślinnego.
Wszystko blendujemy. Myślę, że świetnie tu by się sprawdziła łyżka Colon C, jeszcze nie próbowałam.
Zdjęcie prezentuję na fb.
Pozdrawiam,
Teresa
Prezentowałam pomysł na I i II śniadanie, a teraz coś zdrowego i błonnikowego na słodko, ulubione owsiane ciasteczka mojego męża:
– 1,5 szklanki płatków owsianych zwykłych,
– 2 banany, powinny być bardzo dojrzałe,
– 3 łyżki mąki owsianej,
– 0,5 szklanki jasnego sezamu,
– jedno małe jajko,
– łyżeczka miodu,
– łyżeczka oleju kokosowego.
Uważam, że Colon C również by się sprawdził w tym przepisie.
Banany miksujemy z jajkami. Dodajemy płatki owsiane, mąkę, sezam – mieszamy. Na koniec dodajemy miód (u mnie lipowy), oraz olej kokosowy (sprawdzi się każdy inny olej roślinny. Formuję za pomocą łyżki okrągłe ciastka i piekę ok 7 minut.
Zdjęcie prezentuję na fb.
Pozdrawiam,
Teresa
Owsianki na śniadanie.
Koktajle na II śniadanie.
Ciastka owsiane.
Placki bananowe z otrębami owsianymi
Składniki:
– 2 banany
– 2 żółtka
– 3 płaskie łyżki mąki
– 1/4 szklanki mleka
– 5-6 łyżek otrębów owsianych
– 1/2 łyżeczki cynamonu
– płaska łyżeczka cukru
– olej do smażenia
Przygotowanie:
Pokrojone banany miksujemy razem z mlekiem, mąką i żółtkami jajek aż do uzyskania gładkiej masy. Dodajemy cynamon, cukier, otręby i wszystko razem mieszamy. Na rozgrzanej patelni ( 1-2 łyżki oleju) formujemy placki dowolnego kształtu i wielkości. Placki smażymy około 1 minuty z każdej strony.