Dzisiaj proponuję wpis o błonniku, jego roli w przewodzie pokarmowym, źródłach i trochę dietetycznych wskazówek, które można zastosować na co dzień. Wszyscy słyszeli o błonniku, o konieczności jego spożywania w odpowiednich ilościach codziennie. O pełnoziarnistym chlebie, że jest zdrowy, o kaszach, że warto je jeść i roli warzyw w codziennej diecie. Jednak mimo wszystko bardzo często podaż błonnika w naszych posiłkach jest zbyt mała, co może prowadzić do zakłócenia pracy przewodu pokarmowego, a co za tym idzie także wpływać całościowo na kondycję naszego organizmu. Błonnik pokarmowy inaczej nazywany także włóknem pokarmowym jest niezwykle ważny w utrzymaniu prawidłowych procesów życiowych. Ograniczenie błonnika często związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Z dietą redukcyjną lub na przykład z dietą niskowęglowodanową. Mimo, że diety odchudzające przyczyniają się do spadku wagi, to równocześnie miewają destrukcyjny wpływ na cały organizm. Jednak nie o dietach jest dzisiejszy wpis, tylko o błonniku. Śmiało można powiedzieć, że błonnik ma wiele funkcji w organizmie i to nie takich z góry oczywistych. Po pierwsze, między innymi chłonie wodę, jest higroskopijny, dzięki czemu zapobiega zaparciom i reguluje częstotliwość wypróżnień. Wpływa bardzo pozytywnie na perystaltykę jelit, a co za tym idzie ilościową i jakościową florę bakteryjną kolonizującą jelita. Ile razy słyszeliście, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Właśnie po to pija się sok z kapusty, świadomie pilnuje regularnego jedzenia kiszonek, ewentualnie łyka się probiotyki. Ma to służyć utrzymaniu odpowiedniej flory jelitowej. A w tym miejscu błonnik jest niezwykle ważny! Ponieważ błonnik chłonie wodę, zwiększa swoją objętość, to pozwala na zmniejszenie uczucia głodu, nawet po spożyciu mniejszej porcji jedzenia, ma to realny wpływ na apetyt, na uczucie najedzenia oraz ilość spożywanych kalorii. Do tego wchłania trójglicerydy, cholesterol, wiąże jony sodu, kwasy żółciowe i obniża poziom glukozy. Dokładnie tak! Tym samym chroni układ krwionośny zmniejszając ilość wchłanianych substancji, które tworzą blaszki miażdżycowe. Bierze więc udział w zapobieganiu zatkaniu naczyń i ochronie systemu krwionośnego. Do tego spowalnia wchłanianie węglowodanów i dzięki temu ogranicza stężenie glukozy we krwi. W efekcie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny (mniejsze są wahania poziomu glukozy). Wiedzą o tym wszystkie osoby zmagające się z cukrzycą typu I, II lub stanem przedcukrzycowym. Ponieważ błonnik pokarmowy pochodzi z roślin, wymaga więc dość długiego gryzienia i rozdrabniania. To z kolei wpływa na ilość wydzielanej śliny, stan uzębienia i wydzielanie soków trawiennych. Im dłużej gryziemy, tym trawienie przebiega szybciej, sprawniej i lepiej. Ponieważ błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a jedynie fermentacji w jelicie grubym to działa jak szczotka do czyszczenia jelit. Stanowi pożywkę dla bakterii, chroni przed nowotworami jelita grubego, jest naturalnym prebiotykiem. Im więcej jada się produktów mięsnych, słodyczy i nabiału tym mniej spożywa się błonnika. Błonnik znajdziecie w roślinach! To podstawowa wiedza na temat tego, gdzie go szukać. Po pierwsze w produktach zbożowych, im mniej przetworzonych tym lepiej. Jak pełnoziarniste chleby, płatki owsiane, otręby. Im bardziej oczyszczona mąka tym mniej błonnika. Podobnie rzecz ma się z owocami, dlatego bardziej wartościowe dla organizmu są całe jabłka zjadane ze skórką, niż sam sok z nich wyciśnięty. Błonnik znajdziecie w owocach, tu wybierajcie jabłka, gruszki, cytrusy, chociaż największym źródłem błonnika są suszone owoce, które nie zwierają w swoim składzie tak dużych ilości wody. Jednak w przypadku spożywania ich należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, aby procesy trawienne mogły przebiegać bez zakłóceń. Pamiętajcie także o tym, aby w diecie znalazły się rośliny strączkowe, suszone orzechy, pestki i warzywa. Tak lubiane kiedyś ziemniaki, których spożycie rokrocznie zmniejsza się podobnie jak pieczywa w Polsce są właśnie ważnym źródłem błonnika, zaraz obok brokułów, kalafiorów, marchwi i buraków. Także kapusta jest świetnym jego źródłem, zarówno ta kiszona, ponieważ równocześnie dostarcza porcje bakterii i kwasu mlekowego, jak również kapusta świeża w formie surówki lub tak lubianego bigosu. Jak dbać o zdrowie przewodu pokarmowego? Po pierwsze spożywać regularne posiłki, dostosowane do naszego trybu życia, pory roku i zapotrzebowania kalorycznego. Po drugie pilnować, aby ilość błonnika w diecie była odpowiednia. Przyjmuje się, że dzienna ilość spożywanego błonnika powinna się mieścić w granicach od 25 gram do 40 gram, o tym także należy pamiętać, bo zdrowe jelita są kluczem do zdrowia całego organizmu. Jeśli więc w Twojej diecie jest za mało błonnika warto sięgnąć po preparaty uzupełniające jego ilość. Myślę, że batoniki bez pieczenia z błonnikiem przypadną Wam do gustu.
BŁONNIK W CODZIENNEJ DIECIE
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – składniki:
- 200 g daktyli suszonych bez pestek
- 200 g śliwek kalifornijskich
- 100 g pestek ze słonecznika
- 50 g orzechów nerkowca
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1 czubata łyżka Colon, Ipspagul lub Jeliton
- 4-5 łyżek kakao
- szczypta soli
- 5 łyżek masła orzechowego, migdałowego – dowolne
- 5 łyżek syropu klonowego
- Opcja -> 50 g białej czekolady do polania (u mnie ryżowa).
BATONIKI BEZ PIECZENIA Z BŁONNIKIEM – przepis:
- Na suchej patelni prażę ziarna słonecznika i orzechy. Mieszam, aby się nie spaliły. Studzę.
- Do kielicha malaksera wkładam pestki słonecznika, orzechy, szczyptę soli, Colon i rozdrabniam. Im dłużej tym masa będzie bardziej jednorodna.
- Dodaję płatki owsiane i znowu miksuję.
- Na koniec dokładam śliwki, daktyle, syrop i masło orzechowe. Miksuję do czasu maksymalnego rozdrobnienia i połączenia się składników.
- Gdy masa ma fajną konsystencję dodaję kakao jako ostatni krok. I znowu miksuję
- Blaszkę dowolnej wielkości wykładam papierem do pieczenia, rozkładam masę i mocno dociskam.
- Masę dzielę na dowolnej wielkości kawałki i formuję batoniki. Schładzam w lodówce.
- Ja na koniec polałam batoniki rozpuszczoną białą czekoladą, ale konieczności nie ma.
- I tyle, batoniki bez pieczenia z błonnikiem są gotowe do jedzenia!
Moja ulubioną potrawą bogatą w błonnik jest „Fasolka po bretońsku” jednogarnkowe danie, które jest to bardzo sycące. Najbardziej lubię z białej fasoli i do tego jak jest mocno aromatyczna. Danie bardzo proste do przygotowania i każdy sobie z nim poradzi. Ważne żeby na noc namoczyć fasolę. Potrawa ta nadaje się do odgrzewania i dla mnie smakuje wtedy jeszcze lepiej. Polecam szczególnie w chłodne dni, bo na mnie działa rozgrzewająco. :D :D :D
Nie będę odkrywcza, ale najpyszniejszą potrawą bogatą w błonnik jest zdecydowanie OWSIANKA ! :) Szczególnie z moimi ulubionymi dodatkami : bananem, jabłkiem, daktylami i orzechami lub masłem orzechowym. Do tego posypka z błonnika witalnego lub zmielonego siemienia lnianego i jestem w niebie ! Kilka lat temu na samą myśl o owsiance robiło mi się niedobrze. Priorytetem były słodycze, chipsy, tłuste potrawy. Warzywa czy owoce? Zabierzcie je jak najdalej ode mnie ! Takim sposobem już w wieku 17 lat ważyłam 83kg, dzisiaj mam 25lat i od kilku dobrych lat trzymam się 52kg. Dziękuję przede wszystkim sobie, że w końcu zrozumiałam co jest w życiu najważniejsze. Pół roku temu wyszłam za mąż i od tamtej pory zarażam męża zdrowymi nawykami, przed ślubem był jakiś bardziej oporny i wciąż słyszałam „nie chcę tego”, „nie chcę tamtego” :D Cieszę się jedynie z tego, że potrafię wybierać to co jest wartościowe, nie lubię już takiego jedzenia jak kiedyś. W mojej kuchni przeważają owoce, warzywa, nabiał, chude mięso. W szafkach mam chyba każdy rodzaj kaszy, wiele mąk, z których tworzę zdrowe słodkości. Ostatnim hitem były zdrowe batoniki lion z prostych naturalnych składników. Prostota – to jest właśnie mój sposób na życie ! A teraz bierzemy owsianki i zabieramy się za wspólne śniadanie. MIŁEGO DNIA ! :)
Uwielbiam potrawy, szczególnie koktajle bogate w błonnik, bo to wspaniały i ważny dla organizmu składnik. Błonnik jest ważny i każdy to wie, tzn. ten, kto potrawy z błonnikiem
je. Oto cały ALFABET argumentów, że błonnik ważny jest i ten fakt jest the best:
A – a jakie produkty błonnik zawierają i nasze zdrowie wspierają?
B – Błonnik zawierają owoce i warzywa, także ziarna, np. słonecznika.
C – Cholesterolu błonnik zmniejsza wchłanianie, a także odpowiada za glukozy we krwi obniżanie,
D – dieta bogata w błonnik jest bardzo ważna, inna dieta jest raczej niepoważna.
E – ekstra, że zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, a te choroby to prawdziwe potwory!
F – fenomenalnie prace jelit reguluje, każdy kto je potrawy bogate w błonnik świetnie się czuje
G – genialnie błonnik jak miotła działa i z jelit nieczystości i toksyny wymiata.
I – Idealną figurę pomaga nam zachować, dlatego warto diety bogatej w błonnik pilnować.
J – Ja najczęściej jem bogate w błonnik, kasze, pieczywo i owoce, które mają wielkie moce.
K – Kocham również chleb razowy, który w smaku jest odlotowy.
L – Lubię także rośliny strączkowe i owoce suszone.
M – Miło, że błonnik powoduje, że uczucie sytości jest odczuwane i głodu nie czuje się wcale.
N – Nawet błonnik zapobiega przyswajaniu metali ciężkich, dla zdrowia bardzo złych
O – oraz zmniejsza wydzielanie insuliny, co ma wpływ dla chorych na cukrzycę: chłopaka i dziewczyny!
P – Pamiętajmy, by pokarmy bogate w błonnik jeść, by zdrowe życie wieść.
R – Różne potrawy z błonnikiem przygotowuję i nimi bliskich czaruję.
S – Szczególnie kocham koktajle kolorowe, w smaku odlotowe.
T – Taki koktajl z jabłkami, bananem, szpinakiem, śliwkami suszonymi i kiwi oraz płatkami owsianymi…
U – uwielbia cała moja rodzina, to on sprawia, że na twarzach bliskich i mojej gości zadowolona mina.
W – wiem, że ten koktajl jest zdrowy, smakuje ciekawie, o nudzie nie ma mowy.
Z – Zaraz taki koktajl przygotuję, od razu się lepiej poczuję!
Przepis na koktajl – BŁONNIKA MOC:
2 jabłka
1 kiwi
2 garście liści szpinaku
1 banan
1 łyżka płatków owsianych
3 suszone śliwki
Wszystkie składniki zmiksować i koktajlem bogatym w błonnik się delektować :).
Gdy organizm domaga się kawy,
a odmówiłem sobie cukrów, ciastek, czekolady;
wyciągam zachowane, niczym spod poduszki
moje bogate w błonnik – łakomczuszki.
Łakomczuszki to moje domowe batoniki
są tam płatki, otręby, słoneczniki,
różne bakalie oraz masło orzechowe
wszystko słodkie i jednocześnie zdrowe.
Dlatego bez żadnych wyrzutów,
sięgam jak cała zgraja łasuchów,
jak ostatni łakomczuszek
po błonnik, który w zdrowiu zachowuje brzuszek.
Gdy organizm domaga się kawy,
a odmówiłem sobie cukrów, ciastek, czekolady,
wyciągam zachowane, niczym z pod poduszki
moje bogate w błonnik – łakomczuszki.
Łakomczuszki to moje domowe batoniki
są tam płatki, otręby, słoneczniki,
różne bakalie oraz masło orzechowe
wszystko słodkie i jednocześnie zdrowe.
Dlatego bez żadnych wyrzutów
sięgam jak cała zgraja łasuchów,
jak ostatni łakomczuszek,
po błonnik, który w zdrowiu zachowuje brzuszek.
Gdy organizm domaga się kawy,
a odmówiłem sobie cukrów, ciastek, czekolady,
wyciągam zachowane, niczym z pod poduszki
moje bogate w błonnik – łakomczuszki.
Łakomczuszki to moje domowe batoniki
są tam płatki, otręby, słoneczniki,
różne bakalie oraz masło orzechowe
wszystko słodkie i jednocześnie zdrowe.
Dlatego bez żadnych wyrzutów
sięgam jak cała zgraja łasuchów,
jak ostatni łakomczuszek,
po błonnik, który w zdrowiu zachowuje brzuszek.
Mówiąc szczerze przy takiej porcji cukru występującego w suszonych owocach nawet colon nie pomoże osobom chorym na cukrzycę.
Przepyszna, bogata w błonnik, sycąca a zarazem aromatyczna zupa której głównym składnikiem jest fasola biała oraz cieciorka… Smak podkręcony jest dodatkowo dużą ilością koperku i świeżo przetartymi pomidorami <3
Codojedzenia – ależ Colon on nie jest panaceum na cukrzycę! Mam nadzieje, że obce mi osoby z cukrzycą nie wcinają takich ilości cukrów/węglowodanów jakie są w suszonych owcach. Jako dietetyk absolutnie nie rekomenduję suszonych owoców cukrzykom! Zresztą, sami też mamy osobę cukrzycą w domu i dokładnie znam dietę cukrzycową z życia, tak bez wygladzania:) Albo bardzo ścisła dieta i leki puki się da albo insulina w bolusach :(
Moją ulubioną potrawą zawracającą mnóstwo błonnika jest Leczo z cukinią i kiełbasą podane z grahamką.